4 semplici accorgimenti alimentari per migliorare il nostro stile alimentare e perdere peso seguendo i principi dell'equilibrio.

RIDUCI LE CALORIE
Il primo passo si basa su semplici operazioni matematiche: per smaltire un po’ di grasso, bisogna consumare mero calorie di quelle a cui l’organismo e abituato. La reazione al deficit calorico comporta l’utilizzazione delle riserve adipose per compensare il calo nel rifornimento energetico e... si dimagrisce. È questo il primo comandamento, quello supremo, indispensabile a prescindere dall’approccio su cui si basa la dieta.
Cosa fare. La maggior parte degli individui abbastanza attivi, che svolgono regolarmente attività fisica, brucia circa 40 Kcal al chilogrammo di peso. Il modo più semplice per ridurre le calorie? Eliminare l’eccesso di grassi alimentari: niente burro, olio, condimenti molto grassi (quelli più leggeri o poco grassi sono accettabili), togliere la pelle alla carne di pollo, sostituire quasi tutte le uova intere con gli albumi, evitare latticini a base di latte intero, preferire i tagli di carne più magri. Mantenete però alcuni grassi salutari come quelli contenuti nel salmone, nella frutta oleosa mista, nel burro d’arachidi e nell’avocado.

RIDUCI I CARBOIDRATI
Se il controllo delle calorie è un imperativo assoluto, il controllo ormonale è quasi altrettanto importante perché gli ormoni, insieme alle calorie, sono gli attori principali del dimagrimento. Sopprimere gli ormoni che favoriscono l’assimilazione di grassi equivale a innescare l’eliminazione di quantità significative di grasso corporeo. Il metodo ideale per controllare tali ormoni consiste nel limitare l’apporto dei carboidrati, che stimolano l’insulina, un ormone che inibisce la scomposizione del grasso e favorisce l’aumento dei depositi adiposi. Assumete  meno carboidrati e i livelli di insulina tenderanno a scendere, creando condizioni favorevoli al dimagrimento.
Non tutti i carboidrati sono uguali, naturalmente. I carboidrati a digestione rapida tendono a causare un’impennata nei livelli d’insulina, che può tradursi in un aumento del grasso corporeo. Tra questi, ci sono il pane bianco, la maggior parte dei cereali freddi, tutti i dolci, le gallette di riso, il riso bianco e le patate. I carboidrati a digestione lenta (pane ai cereali integrali, farinata d’avena, patate dolci e legumi), che non causano un aumento rilevante dell’insulina, dovrebbero costituire gran parte dell’apporto  di carboidrati.
Cosa fare. Una soluzione semplice e pratica consiste nel dimezzare le porzioni di carboidrati. Se ad esempio a colazione mangiate quattro fette biscottate, accontentatevi di due. Se a pranzo di solito mangiate 300 grammi di pasta (peso dopo cottura), scendete a 150 grammi. Col tempo, rimarrete soddisfatti degli effetti del controllo dell’insulina.
Per quanto riguarda i tipi di carboidrati, tornando alle fette biscottate, conviene sempre optare per quelle integrali senza zuccheri. In qualsiasi momento della giornata, preferite cibi a base di cereali integrali piuttosto che raffinati. L’unica eccezione è rappresentata dal pasto immediatamente successivo all’allenamento, quando l’assunzione· di carboidrati a digestione rapida garantisce l’aumento dell’insulina e la ricostituzione dei depositi muscolari di glicogeno. Consumate circa 4 grammi al giorno di carboidrati per ogni chilogrammo di peso corporeo.

NON TRASCURARE LE PROTEINE
Tipi diversi di calorie producono effetti differenti sull’ organismo e sui risultati della dieta. I grassi alimentari, ad esempio, fanno ingrassare più delle proteine o dei carboidrati perché hanno minori probabilità di essere impiegati per sviluppare il fisico.
I carboidrati, certo, potenzialmente fanno ingrassare, ma sono anche un carburante diretto per l’allenamento. E le proteine? Beh, la risposta è ovvia: costruiscono i muscoli. I grassi, pur non assolvendo a nessuna di queste due funzioni, non sono del tutto inutili: in quantità moderate, favoriscono l’assorbimento delle vitamine e contribuiscono alla produzione ormonale.
Se volete esaltare la vostra definizione muscolare ed avere un fisico asciutto, dovete però ridurre al minimo l’apporto di grassi. Le proteine, invece, oltre a sviluppare i muscoli – un effetto chiave per stimolare il metabolismo – agiscono anche in maniera più diretta sul metabolismo. La digestione delle proteine ed i processi fisiologici ad essa collegati comportano un dispendio calorico maggiore rispetto a quella di carboidrati o grassi, ed è a questo che si riferisce l’espressione "effetto termico" del cibo. E’ la ragione principale per cui, a parità di apporto calorico, le diete ad elevato apporto proteico producono un maggiore smaltimento di grasso rispetto a quelle ipoproteiche.
Cosa fare. Non ci stancheremo mai di ripeterlo: consumate ogni giorno almeno 2,2 grammi di proteine al chilogrammo di peso. Le fonti proteiche da preferire sono le carni magre (pollo, manzo, petto di pollo, tonno), gli albumi (i grassi sono nel tuorlo, perciò conviene consumarne meno possibile per dimagrire), le proteine in polvere (siero di latte o caseina) ed il formaggio fresco in fiocchi. Quanto ai grassi, fate in modo che non superino il 20-30% del vostro apporto calorico giornaliero.

EVITA I CARBOIDRATI PRIMA DI ANDARE A LETTO
Anche questa regola è legata agli ormoni. La sensibilità all’insulina diminuisce di notte, il che significa che l’organismo deve rilasciare più insulina del solito per mettere a frutto i carboidrati consumati di sera. Ormai avrete capito che livelli d’insulina elevati possono ridurre l’eliminazione del grasso e favorire l’assimilazione. Come se non bastasse, nei primi 90 minuti di sonno, l’organismo produce naturalmente un ormone che libera il grasso, denominato ormone della crescita (GH).
Oltre a favorire l’eliminazione del grasso, il GH è necessario per aumentare la massa muscolare e rafforzare il il sistema immunitario. Dato che i carboidrati frenano il GH, le due opzioni ideali tra cui scegliere prima di coricarsi sono farlo a stomaco vuoto o, meglio ancora, dopo aver consumato solo proteine e niente carboidrati. Così il glucosio presente nel sangue – nome scientifico che indica i carboidrati digeriti nel flusso ematico – rimane basso, facilitando l’aumento della produzione notturna di GH.
Cosa fare. Non mangiate nulla nelle tre ore precedenti il momento di andare a letto. L’opzione migliore sarebbe consumare solo pasti proteici nelle ultime tre ore della giornata, di cui uno poco prima di coricarvi a base di sole proteine, come un frullato con caseina, formaggio magro in fiocchi o petto di pollo. Se volete, potete completare con una modesta porzione di verdura.