Non solo lavoro con i carichi, non solo lavoro cardio: insieme sono la strategia ideale per chi vuole dimagrire in palestra o all'aria aperta.

Grassi in fiamme

Con la realizzazione di esercizi aerobici, il corpo in primo luogo ottiene energia attraverso l’ossidazione del glucosio (glicolisi). E continua con la produzione di energia attraverso l’ossidazione degli acidi grassi liberi provenienti dal degrado inverso dei trigliceridi (lipolisi). Questa transizione da un substrato energetico a un altro non ha un punto determinato e non succede improvvisamente, ma progressivamente e in base alla durata e all’intensità dell’esercizio. Più a lungo si mantiene, più importante è l’uso che un substrato assume fino a che si sovrappone al precedente. È difficile stabilire il momento e la durata d’utilizzo dei substrati per il degrado perché dipende da molti fattori (dieta, livello d’allenamento, tipo d’esercizio).

Strategie per “bruciare”
Per accedere alle tue riserve come fornitore di energia, svolgi l’allenamento di carico prima di quello cardiovascolare. Quest’ordine di esercizi è l’opzione che ti dà più vantaggi. Durante l’allenamento con sovraccarichi, l’organismo ottiene l’energia quasi esclusivamente attraverso il degrado delle riserve di glicogeno muscolare. In questo modo durante il lavoro cardiovascolare, che realizzerai successivamente, le riserve di glicogeno saranno parzialmente degradate e il corpo accederà ai depositi di grasso più velocemente per la produzione di energia. Se lo svolgi al contrario (prima il lavoro cardiovascolare e poi l’esercizio di carico), la riserva di glicogeno si degraderà con il lavoro aerobico, fino a coinvolgere solo i grassi. Più tardi, durante il lavoro di carico, comparirà l’affaticamento a causa della mancanza di approvvigionamento d’energia, come le contrazioni muscolari intense che non possono essere realizzate con energia attraverso i grassi. Tuttavia, se li inverti, l’esercizio cardiovascolare puoi svolgerlo anche in presenza di stanchezza. Inoltre, svolgerà una funzione rigenerante, contribuendo al recupero muscolare e all’aumento del flusso sanguigno al muscolo dopo lo sforzo, svolgendo una funzione “purificante” bloccando sostanze di rifiuto e apportando sostanze nutritive.

Non abbandonare il lavoro con i carichi
Le sessioni di forza non bruciano molte calorie come quelle cardiovascolari, ma la buona notizia è che producono consumo calorico post esercizio molto elevato. Il miglioramento del tono muscolare produce una domanda metabolica di alcuni tessuti muscolari molto elevati e, di conseguenza, il consumo metabolico è maggiore, così che il nostro corpo ha bisogno di consumare più calorie anche in totale riposo. È quindi opportuno mantenere una sessione dedicata al carico, basta che sia mirata alla perdita di peso. Durante questo periodo, tralascia l’allenamento ad alta intensità e passa a un training solo per i grandi gruppi muscolari, aumenta le ripetizioni a 15-20 e seleziona carichi di lavoro da leggeri a moderati.

Svolgere esercizio aerobico a digiuno
In questa situazione, l’organismo inizia da una limitazione delle sue riserve di glicogeno, perché durante il sonno parte delle funzioni metaboliche, organi e cellule, richiedono glucosio per le loro funzioni. Tuttavia, i depositi di grasso costituiscono anche una gran riserva d’energia, progettata per rifornire l’organismo in queste situazioni. Il pancreas secerne un ormone chiamato glucagone, che è responsabile dell’ottenimento di energia. Questa funzione si completa quando l’esercizio è d’intensità leggera e moderata (aerobica). Se fai un esercizio intenso i muscoli necessitano di ottenere l’energia per la glicolisi – substrato che in questa situazione di digiuno non è disponibile molto facilmente. L’organismo non funzionerà correttamente (ipoglicemia, vertigini, fatica) e le prestazioni diminuiranno. Evita sempre l’esercizio intenso in situazioni di digiuno. Tuttavia l’organismo non avrà problemi a ottenere energia attraverso l’ossidazione degli acidi grassi, finché non ci sarà un apporto sufficiente d’ossigeno. Questa strategia d’allenamento a digiuno, è molto interessante nei periodi estivi: prima dell’alba o alle prime ore del mattino. Cerca quindi di alzarti un po’ prima e fare alcuni esercizi tonificanti per passare poi agli allenamenti cardiovascolari.