di David Brown (Cincinnati, 1961). Esperto di Metodo Silva, di CNV (comunicazione non verbale), di tecniche di persuasione e di ipnosi conversazionale, per Area51 Publishing cura, fra l'altro, la serie di tecniche e programmi guidati sul Metodo Silva
Come molti hanno sperimentato in prima persona, dopo aver trascorso una notte punteggiata da improvvisi, bruschi risvegli, o passata totalmente in bianco, non si sente il bisogno di un buon sonno fino a quando non si dorme male. Solo allora ci si accorge quanto l’aver trascorso una notte serena e riposante migliori la nostra giornata, e quanto una notte agitata la rovini inesorabilmente.
I problemi del sonno
Quello che all’apparenza sembra una scontata e innocua attività naturale, in questi tempi veloci e agitati diventa molto spesso una conquista. I risultati del primo studio nazionale sul sonno (eloquentemente chiamato Studio Morfeo) sono infatti tutt’altro che rassicuranti, e fanno emergere un dato preoccupante: in pratica il 70 per cento degli italiani ha problemi con il sonno.
Per il 20 per cento il problema diventa la tragedia dell’insonnia, che tiene i loro occhi sbarrati a fissare il soffitto per tutta la notte, che li fa girare e rigirare nel letto, calpestati da centinaia di pensieri in fuga per la testa, che li fa alzare, sedere sul divano, accendere il televisore, scorrere i deprimenti programmi notturni scaricando la tensione sui tasti del telecomando, tornare a letto, fissare ancora il soffitto con gli occhi sbarrati e, peggio, sentirsi crescere un’ansia placabile solo con i farmaci.
Il 44 per cento degli italiani soffre invece di una specie di “insonnia inconscia”, sperimenta cioè uno stato inconsapevole in cui il cervello all’improvviso si risveglia – senza che la coscienza percepisca il risveglio – e che impedisce il pieno recupero energetico. Gli effetti si fanno sentire però il giorno dopo: un forte senso di sonnolenza impedisce la normale attività diurna e fa cadere in uno stato di torpore, psicologicamente spossante e fisicamente dannoso.
Risvegli
Un breve o un cattivo sonno sono infatti molto pericolosi per la salute e il benessere psicofisici: hanno profonde ripercussioni sull’umore, sulle capacità intellettive e incidono negativamente sui rapporti familiari e interpersonali. Inoltre, statistiche alla mano, chi dorme meno vive meno, così come chi dorme meglio vive meglio. Ma è vero anche il contrario, cioè che il buon sonno è il segno di una buona vita, e un cattivo sonno è esso stesso sintomo di malessere, sia fisico che psicologico e sociale (e a volte anche spirituale).
Oggi la scienza ci può venire in aiuto meglio che in passato, perlomeno a capire meglio la complessità del sonno e gli effetti della sua assenza. L’esame della polisonnografia (che misura l’attività elettrica del cervello durante il sonno) permette infatti di rilevare le alterazioni dell’attività cerebrale durante lo stato di sonno. Bene, si è notato che in molti pazienti il cervello manifesta brevi momenti di attività (della durata di una decina di secondi) che fanno risvegliare il cervello e stimolano i muscoli senza che la coscienza dell’individuo possa percepirlo. Sono chiamati microrisvegli e hanno importanti effetti sull’attività psicofisica e sulle condizioni generali di ogni individuo. Normalmente, i microrisvegli sono una quindicina negli individui più giovani, e arrivano a una trentina in quelli più anziani; nei casi più gravi, però, questi risvegli indesiderati e inconsapevoli possono arrivare fino a cinquecento o addirittura seicento.
I benefici del sonno
Dormire bene aiuta la salute psicofisica e il benessere generale dell’organismo in maniera molto più fondamentale di quanto comunemente si possa pensare. Durante il sonno, infatti, corpo e mente sono sottoposti a una minore quantità di sollecitazioni esterne e quindi si possono “ricaricare” adeguatamente di nuova energia.
Durante il sonno il metabolismo rallenta, il tasso di adrenalina si riduce, e si attiva una condizione di rilassamento completo e profondo; inoltre viene favorita la produzione di somatotropina, o “ormone della crescita”, che attiva una profonda rigenerazione cellulare.
Il processo rigenerativo favorito dalla somatotropina contribuisce a ridurre la stanchezza fisica, tonifica il tessuto muscolare, incide profondamente sul sistema nervoso, attiva il sistema immunitario. Il processo rigenerativo interessa soprattutto il tessuto epidermico, un sistema complesso nell’ambito del quale una parte delle cellule si riproduce continuamente, facendo nascere nuove cellule che vanno a eliminare e a sostituire quelle vecchie. Questo processo di rigenerazione cellulare (che incide moltissimo anche sulla bellezza esteriore, la luminosità e l’elasticità della pelle) è particolarmente attivo di notte ed è favorito proprio da un sonno profondo e prolungato.
Nuove dimensioni della mente
Oltre che sul corpo, il sonno incide profondamente sulla mente, perché durante il sonno si sedimentano i ricordi e si sviluppa la memoria ed emergono le nostre pulsioni più inconsce, parte fondamentale della nostra esistenza.
La prima fase del sonno è quella dell’assopimento, che dura una decina di minuti e che prelude alla dimensione vera e propria del sonno. Nel cervello una fitta rete di segnali e informazioni (determinati dalle condizioni interne e da quelle esterne, in particolare dalle variazioni di luce e buio) parte dall’ipotalamo e arriva al tronco dell’encefalo; da qui altre informazioni raggiungono l’area cerebrale (che sovrintende allo stato di veglia) e verso il talamo, che riduce l’invio dei suoi segnali alla corteccia.
Ma lo stato di assopimento schiude anche una nuova dimensione percettiva, proiettandoci in un nuovo stato di coscienza, in cui la percezione ordinaria si dilata, in cui i suoni, le immagini e i pensieri si confondono e si fondono. In questa condizione sperimentiamo l’autenticità della nostra esperienza interiore, proiettandola in una zona indistinta che si frappone tra la nostra coscienza e la realtà esterna, in cui tutto si amplifica e si attenua, si amalgama, e dove sperimentiamo l’acutezza sensoriale della nostra coscienza. È allora che ci addormentiamo.
Durante la fase di inizio del sonno, il cervello modifica il suo stato bioelettrico, come è dimostrato dal flusso di onde differenti nel tracciato elettroencefalografico: si passa dalle onde beta, quelle dello stato di veglia, alle onde alfa, caratteristiche di una condizione di rilassamento, fino alle onde theta, tipiche dello stato di dormiveglia, e alle onde delta, quelle del sonno più profondo.
Il sonno vero e proprio consiste in una serie di cinque cicli, della durata di circa novanta minuti ciascuno e caratterizzati ognuno da una fase di sonno profondo (stadio nonREM) seguita da una fase di sonno più leggero (stadioREM); solo quest’ultima è caratterizzata dalla presenza dei sogni. È in questa fase, inoltre, che si organizzano e si fissano i ricordi.
Per un completo riposo, è necessario che tutte le fasi del sonno siano rispettate. La faseREMè infatti fondamentale per il recupero mentale, mentre la fase nonREMcontribuisce ad assicurare il completo recupero fisico.
Il sonno nella società contemporanea
Il sonno è dunque un’attività fondamentale per il recupero energetico, l’equilibrio psicofisico e il benessere complessivo. Tutto questo, in maniera naturale. Anzi, nella maniera più naturale.
Eppure, a partire dall’età industriale, lo sviluppo economico della nostra società ha lanciato una sorta di “crociata” contro il sonno, modellando i ritmi sociali e produttivi in maniera opposta rispetto a quelli naturali. I turni di lavoro notturni – che non si placano, anzi tendono ad accentuarsi negli impieghi della new economy, dove è necessaria una presenza costante di personale, a qualsiasi ora del giorno e della notte –, la concezione del tempo libero come “spazio di fuga” dal tempo del lavoro – a cui è quasi completamente asservita l’attività diurna –, che obbliga a una “trasgressione” temporale riconvertendo gli orari tipici del sonno a quelli del divertimento e della “vita notturna”, il ritmo di vita stressante e iperveloce ostacolano e si oppongono ai bioritmi naturali.
Spetta a noi recuperarli, riconquistare il tempo del sonno, con la consapevolezza che un vero benessere comincia dal rispetto dell’equilibrio dei ritmi che caratterizzano la nostra natura.
Cinque passi contro l’insonnia
I consigli pratici sono sempre limitati e spesso approssimativi, perché solo un’azione terapeutica mirata ai singoli problemi e alle singole persone può essere veramente efficace. Seguendo questi cinque “passi naturali”, otterrete di certo un beneficio naturale.
Passo 1: le sostanze da evitare. Se avete problemi di sonno o volete migliorarlo, cercate di evitare:
La caffeina. Sono sufficienti 150 mg di caffeina, corrispondenti a due tazzine di caffè, per disturbare la qualità e la durata del sonno.
L’alcol. Agisce negativamente sulla durata, la profondità e i cicli del sonno. Evitatelo soprattutto prima di coricarvi.
Il fumo. La sua azione stimolante sul sistema nervoso centrale ostacola il sonno. Se non riuscite proprio a evitare di fumare, evitate perlomeno di fumare dopo cena e soprattutto prima di coricarvi.
Pasti troppo abbondanti. Il sonno è disturbato da un’alimentazione eccessiva, che va a ostacolare i normali processi digestivi e metabolici.
Passo 2. Prepararsi una buona tisana. Poiché la difficoltà a prendere sonno è determinata oggigiorno soprattutto dallo stress e dalla nevrosi quotidiana, la tisana che vi consigliamo è l’infuso di Passiflora. La passiflora (Passiflora incarnata) è infatti assai efficace per la sua attività ansiolitica, antispasmodica e sedativa generale. È particolarmente utile, quindi, per le persone ansiose e stressate e per chi è soggetto a palpitazioni e tachicardia.
Per preparare l’infuso occorre semplicemente lasciar “sciogliere” per 10 minuti un cucchiaio di preparato secco di passiflora in acqua bollente, per poi versarlo, filtrandolo, in una tazza. È consigliabile bere una tazza di infuso il pomeriggio e una tazza la sera. Se si preferisce, la passiflora è assumibile anche in gocce: 30 gocce da sciogliere in acqua e bere durante la giornata, oppure 40 gocce la sera prima di coricarsi.
Passo 3. Aromaterapia. Inalare alcune essenze aromatiche è un passo successivo molto efficace per la distensione generale del corpo. Le essenze possono essere inalate a secco (dosando alcune gocce sul fazzoletto), o – via preferibile – sciolte in una bacinella d’acqua calda e inalate dopo aver ricoperto il capo con un asciugamano. Una delle miscele più efficaci per combattere l’insonnia è composta da 3 gocce di essenza di camomilla e 2 gocce di essenza di sandalo.
Passo 4. Massaggio plantare. Anche la riflessologia plantare può venirci in aiuto. Il riflesso più adatto per l’insonnia si trova sotto gli alluci, e corrisponde alla testa in generale. Massaggiando quel punto, si avrà un beneficio complessivo.
Passo 5. Due posizioni yoga. Queste due posizioni portano un enorme beneficio a tutta la colonna vertebrale e aiutano a distendere e liberare il corpo dalle energie negative, procurando un rilassamento assai efficace. Sono le posizioni del Nobile Disteso e della Pinza.
1. Nobile Disteso o Posizione distesa del Diamante (Supta Vajrasana in sanscrito). Questa posizione può considerarsi preparatoria della Pinza. Sedetevi a terra con le gambe distese e unite; piegate la gamba sinistra ponendo il tallone a contatto dei genitali e la pianta del piede aderente all’interno della coscia destra. Sollevate le braccia, stiratele bene verso l’alto assieme a tutto il tronco, ed espirando cercate di afferrare la caviglia, cercando altresì di portare il mento verso il piede. Il respiro deve essere lento, costante e nasale. Ripetete la posizione dall’altra parte, distendendo la gamba sinistra e piegando la gamba destra.
2. Pinza (Paschimottanàsana in sanscrito). Seduti con le braccia distese e il tronco eretto, inspirando stirate le braccia e il tronco, ed espirando adagiatevi sulle gambe, stirando la schiena e cercando di afferrare le caviglie, e allungando il mento verso i piedi per accrescere lo stiramento delle gambe, della schiena e dell’intera spina dorsale. Il respiro deve essere lento, costante ed esclusivamente dal naso. Cercate di tenere la posizione per due o tre minuti, concentrandovi sul respiro e cercando di rilassare i punti “stirati” a ogni espirazione. Non appena concluso l’esercizio, restate seduti per qualche minuto e cercate di ascoltare il vostro corpo e gli effetti dell’esercizio sul rilassamento.